1. Nacken-Schulterentspannung in der Augenpause:

Die folgende Übung löst Spannungen im Nacken und Schulterbereich. Sie kann auch Spannungskopfschmerzen vorbeugen und entlastet den Nacken:

• Lassen Sie Ihren Mund-/Kieferbereich ganz locker, indem Sie den Mund leicht öffnen.

• Packen Sie den oberen Teil Ihres linken Schultermuskels fest mit Ihrer rechten Hand. Drehen Sie Ihren Kopf nach links und schauen Sie zuerst über die linke Schulter, während Sie ein paar Mal tief in die Dehnung ausatmen.

• Bewegen Sie Ihren Kopf langsam zur rechten Schulter und schauen über die rechte Schulter nach hinten, während Sie wieder ein paar Mal tief in die Dehnung ausatmen.

• Lassen Sie nun Ihr Kinn in der Mitte nach vorne sinken, machen sie ein paar tiefe Atemzüge und entspannen Sie sich.

• Wiederholen Sie die Übung für den rechten Schultermuskel, indem Sie Ihre linke Hand auf den rechten oberen Schultermuskel bringen.

• Dehnen und strecken Sie sich! Kreisen Sie mit den Oberarmen im Schultergelenk vorwärts und rückwärts! Dehnen Sie Ihre Oberarme nach hinten, um Ihren Brustkorb zu weiten!

2. Palmieren - erfrischt Ihre Sehkraft

Das Palmieren, also Abdecken der Augen mit den Händen, stärkt und erfrischt Ihr Sehen. Dabei regt kein Licht von außen an. Diese Übung benötigt am Anfang etwas Geduld, aber Sie werden in wenigen Minuten merken, dass Ihre Augen deutlich entspannen.

• Setzen Sie sich bequem hin, Ihre Ellbogen auf dem Tisch locker aufgestützt. Reiben Sie Ihre Hände bis diese warm sind, formen Sie aus beiden Händen eine Schale. Bedecken Sie Ihre geschlossenen Augen mit Ihren Handflächen.

• Entspannen Sie sich dabei und visualisieren Sie eine Blume oder ein anderes Bild aus der Natur (etwa drei Minuten oder länger).

• Schließlich kommen Sie langsam aus der Dunkelheit zurück: Blinzeln Sie ein paar Male oder blicken Sie durch Ihre leicht geöffneten Finger oder nehmen Ihre Handflächen weg und halten Ihre Augen noch ein paar Momente geschlossen.

• Gähnen Sie und strecken Sie sich.

3. Das Nah-Fern-Pendel - gibt Ihren Augen Schwung

Hierbei handelt es sich um einen gezielten, einfachen Ausgleich zum lange andauernden, oft schon angestrengten Blick in die Nähe - auf Einzelheiten des Bildschirmes oder beim Lesen. Dabei pendeln Sie mit Ihrer Aufmerksamkeit von einem nahen Detail auf ein Motiv in der Ferne und wieder zurück. Dieser Nah-Fern-Wechsel erhält die Flexibilität Ihrer Linse, entspannt sie und die Augenmuskeln und lockert Ihren Nacken.

• Setzen Sie sich bequem so hin, dass Sie auch durch das Fenster einen Blick in die Ferne haben.

• Atmen Sie ruhig und tief.

• Schauen Sie auf einen Gegenstand in Ihrer Nähe (etwa 25 bis 30 Zentimeter entfernt).

• Senken Sie dabei Ihren Kopf leicht.

• Wandern Sie nun mit Ihrem Blick in die Ferne zu einem Motiv. Heben Sie dabei Ihren Kopf leicht.

• Pendeln Sie zurück auf den Gegenstand in Ihrer Nähe.

• Fahren Sie mit dieser Pendelbewegung in Ihrem tiefen Atemrhythmus fort, wobei Sie sowohl im Nah- als auch im Fernblick einen Atemzug verweilen, um ein möglichst scharfes Bild zu erfassen. Dauer: Ein bis zwei Minuten in Ihrer "Augenpause" am Bildschirm oder in allen Wartesituationen. Nützen Sie Ihre freie Zeit für Ihre Augen. Sie danken es Ihnen.

Anmerkung: Bei Netzhautablösung muss häufiger Fokuswechsel vermieden werden!

4. Spazieren gehen mit den Augen:

Gehen Sie mit Ihren Augen spazieren. Lassen Sie Ihren Blick spielerisch in der Ferne und Nähe umherschweifen. Genießen Sie mit Ihren Augen zum Beispiel bewusst die Natur vor dem Fenster. Auch dies entspannt nicht nur Ihre Augen. (ka)

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